Mein Thru-Hike-Trainingsplan 2025

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Wie in der Ankündigung meiner neuen Serie Outdoor angekündigt, ist mein Thru-Hike-Ziel für 2025, spätestens im Spätsommer den Gendarmstien zu absolvieren.

Der Gendarmstien ist einen 84 Kilometer langer, dänischer Wanderweg an der deutsch-dänischen Grenze entlang der Flensburger Förde und damit ein relativ kurzer Thru-Hike, den die wirklich trainierten Thru-Hiker in etwa drei Tagen absolvieren.

Da ich der festen Überzeugung bin, dass man einen Thru-Hike zwar auch ohne jegliche Vorbereitung schaffen kann, man sich aber auch nicht unnötig geißeln muss, habe ich mir in jedem Falle vorgenommen, einen Trainingsplan für die sechs Monate vor dem Thru-Hike zu erstellen und diesem bestmöglich zu folgen, um so die Leiden möglichst gering und den Genuss möglichst groß zu halten.

Ein Trainingsplan für einen erstmaligen Thru-Hike mindert vermutlich die Leiden und steigert den Genuss und die Wahrnehmung der Freiheit in der Natur. Wie dieser Thru-Hike-Trainingsplan in meinem Falle für das erste Halbjahr 2025 aussieht, das möchte ich in diesem Beitrag mit dir teilen.


Auch wenn ich ein recht erfolgreicher, ehemaliger Hochleistungssportler bin, so hat jene Zeit der körperlichen Beanspruchung bspw. durch Verletzungen und deren Spätauswirkungen doch auch deutliche, körperliche Spuren hinterlassen.

Diese Spuren haben mich immer inaktiver werden lassen und so bin ich heute von der körperlichen Leistungsfähigkeit her ein Schatten meines damaligen selbst.

Während ich in meiner Bundeswehrzeit den 30 Kilometer Leistungsmarsch mit 10 Kilogramm Gepäck in unter vier Stunden oder einen Wüstenmarathon mit 800 Höhenmetern in unter sechs Stunden absolvierte, so bin ich heute schon bei 10 Kilometern Distanz ohne Gepäck ziemlich am Ende und alles tut weh.


Deshalb heißt es nun für mich, mich geistig und physisch auf das Ziel hin so vorzubereiten, dass ich die aktuell spürbaren Grenzen merklich verschiebe. Auf beides zahlt nun der Aufbautrainingsplan ein, der mich letztlich befähigen soll, einen 100-km-Thru-Hike in vier bis fünf Tagen mit bis zu 14 Kilogramm Rucksackgewicht und Übernachtungen im Zelt oder Shelter völlig autark durchführen zu können.

Kurze inhaltliche Übersicht

• Die Kernbereiche des Trekking-Trainings
• Grundlagenausdauer
• Krafttraining
• Gleichgewicht & Stabilität
• Spezifisches Training
• Mein 6-Monats-Thru-Hike-Trainingsplan
• Monat 1–2: Grundlagen schaffen
• Monat 3–4: Intensität steigern
• Monat 5: Thru-Hike Simulation
• Monat 6: Feinschliff & Regeneration
• Zusätzliche Vorbereitungspunkte
• Ausrüstung
• Energieversorgung
• Abschließende Gedanken

Die Kernbereiche des Trekking-Trainings

Grundlagenausdauer

Die Grundlagenausdauer für einen 100-km-Thru-Hike mit bis zu 14 kg Rucksackgewicht wird in meinem Fall aufgrund eines stark lädierten Knies am besten durch eine Kombination aus regelmäßigem Wandern, Walken und Gehen aufgebaut.

In den ersten Monaten sollte der Fokus auf längeren Spaziergängen von 5–10 Kilometern und moderaten Wanderungen liegen, um den Bewegungsapparat an die Belastung zu gewöhnen. Ergänzend dazu helfen zwei bis drei wöchentliche Geheinheiten von 30–60 Minuten, um die allgemeine Ausdauer zu verbessern.

Ab Monat drei sollte das Training spezifischer werden, um deinen Körper gezielt auf die Belastung vorzubereiten. Dies kann man bspw. mit längeren Wanderungen von bis zu 20 Kilometern und dabei zunehmendem Rucksackgewicht erreichen.

Eine regelmäßige Steigerung von Distanz, Gewicht und ggf. Höhenmetern ist entscheidend, um die Muskelausdauer und Belastungsresistenz zu verbessern.

Zusätzlich kann einmal pro Woche eine längere Tour mit 25–30 Kilometer eingeplant werden, um die realen Bedingungen eines Thru-Hikes zu simulieren.

Krafttraining

Ein gezieltes Krafttraining ist essenziell, um die Muskulatur für die Belastung eines 100-km-Thru-Hikes mit bis zu 14 Kilogramm Rucksackgewicht vorzubereiten. Besonders wichtig sind Beine, Rumpf und Schultern, da sie die Hauptlast tragen.

In den ersten Monaten sollte das Training zwei bis drei Mal pro Woche stattfinden und Grundübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Wadenheben und Step-ups umfassen.

Ergänzend dazu stärken Planks und Core-Übungen die Rumpfstabilität, während Schulterdrücken und Rudern die Muskulatur für das Tragen des Rucksacks vorbereiten.

Ab dem dritten Monat sollte das Training spezifischer werden. Übungen mit Zusatzgewicht oder Widerstandsbändern simulieren die Belastung eines schweren Rucksacks. Steigungen, Treppenläufe und Step-ups mit Rucksack helfen, die Beinmuskulatur funktionell zu stärken.

In den letzten Wochen vor dem Hike reicht ein Erhaltungstraining (1x pro Woche), um die Muskulatur zu erhalten und Überlastungen zu vermeiden. So sollte der Körper optimal auf die Mehrtagestour vorbereitet sein.

Gleichgewicht & Stabilität

Ein gutes Gleichgewicht und eine stabile Körperhaltung sind entscheidend, um auf unwegsamem Terrain sicher und effizient zu wandern. Dies gilt besonders mit einem schweren Rucksack.

Um diese Fähigkeiten zu trainieren, sollten regelmäßig Übungen zur Rumpfstabilität und Koordination in den Trainingsplan integriert werden. Einbeinige Übungen wie Bulgarian Split Squats, Standwaagen oder einbeinige Kniebeugen verbessern die Balance und kräftigen gleichzeitig die stabilisierende Muskulatur.

Ergänzend dazu helfen Core-Übungen wie Planks (auch seitlich) und Russian Twists, um die Körpermitte zu stärken und eine aufrechte Haltung zu unterstützen.

Ab dem dritten Monat kann das Training anspruchsvoller gestaltet werden, indem Übungen auf instabilem Untergrund wie z.B. Balance Pads oder Bosu-Ball durchgeführt werden.

Zudem hilft das Wandern auf unebenem Gelände oder über Baumstämme und Steine, um die Feinmotorik und das Gleichgewicht in realen Bedingungen zu schulen.

Auch Rucksacktraining spielt eine Rolle. Das schrittweise Erhöhen des Gewichts verbessert die Stabilisation und sorgt dafür, dass der Körper sich an die veränderte Lastverteilung anpasst. So sollten sich Stolperfallen auf dem Trail sicher meistern lassen.

Spezifisches Training

Das spezifische Training für einen 100-km-Thru-Hike mit bis zu 14 Kilogramm Rucksackgewicht sollte ab Monat 3 verstärkt in den Fokus rücken. Der Körper muss sich an die Belastung langer Tagesetappen mit zusätzlichem Gewicht gewöhnen.

Dazu sollten regelmäßige Wanderungen mit zunehmender Distanz von bis zu 25–30 Kilometern und ansteigendem Rucksackgewicht in den Trainingsplan integriert werden. Anfangs reichen 5–8 Kilogramm, später kann das volle Gewicht von 12–14 Kilogramm getragen werden.

Wandern auf unterschiedlichen Untergründen – Waldwege, Schotter, Steigungen – bereitet optimal auf die realen Bedingungen vor.

Neben längeren Touren helfen gezielte Belastungssimulationen, etwa Treppenläufe oder Bergauf-Wanderungen mit Rucksack, um Kraft und Ausdauer gleichzeitig zu verbessern.

Eine Mehrtagestour im Training von z.B. 2–3 Tagen mit je 20–25 Kilometern Distanz dient als Generalprobe, um Ausrüstung, Ernährung und Regeneration zu testen.

In den letzten Wochen sollte die Trainingsintensität leicht reduziert werden, damit der Körper erholt und gestärkt in den Thru-Hike starten kann.

Mein 6-Monats-Thru-Hike-Trainingsplan

Damit mein Körper optimal auf die Belastung eines 100-km-Thru-Hikes mit bis zu 14 Kilogramm Rucksackgewicht vorbereitet ist, folgt mein Trainingsplan einer strukturierten Progression über sechs Monate und berücksichtigt dabei alle vier, eben genannten Kernbereiche.

Monat 1–2: Grundlagen schaffen

Mein Ziel in den ersten zwei Montane ist es, die allgemein notwendige Kraft und Ausdauer für die kommenden körperlichen Herausforderungen aufzubauen.

In den ersten zwei Monaten meines Trainingsplans liegt der Fokus auf dem Aufbau einer soliden Grundlage aus Ausdauer, Kraft und Stabilität.

Dazu möchte ich mindestens 2–3 Mal pro Woche wandernd unterwegs sein, dabei 5–10 Kilometer in moderatem Tempo zurücklegen und so meine Grundausdauer steigern. Zusätzlich könnte ich zwei Mal pro Woche eine 30–40-minütige Walkeneinheit einbauen, um auch meine kardiovaskuläre Fitness weiter zu verbessern.

Krafttraining sollte ebenfalls nicht fehlen. Daher möchte ich zwei Mal pro Woche gezielt Beinkraft, Rumpfstabilität und Schultern trainieren. Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Wadenheben, Planks und Rudern stärken die Muskeln, die dich auf meinen Wanderungen und beim Tragen des Rucksacks unterstützen.

Ich achte zudem darauf, nach jedem Training 10–15 Minuten Mobilitätstraining einzuplanen, um die Flexibilität zu erhöhen und Verletzungen vorzubeugen.

Als optionale Ergänzung könnte ich auch Radfahren oder Schwimmen einbauen, um das Ausdauertraining zu variieren und den Körper insgesamt zu stärken.

Monat 3–4: Intensität steigern

Mein Ziel der Monate drei und vier ist es, längere Strecken zu absolvieren und erste Rucksacktouren zu unternehmen.

Daher geht es in diesen Monaten meines Trainingsplans darum, die Intensität zu steigern und das Training spezifischer auf die Anforderungen des Thru-Hikes auszurichten.

Dazu möchte ich nun 2–3 Mal pro Woche längere Wanderungen zwischen 10 und 20 Kilometern unternehmen, dabei einen leichten Rucksack mit 5–8 Kilogramm Gewicht tragen, um mich schrittweise an das Gewicht zu gewöhnen und meine Ausdauer zu steigern.

Zusätzlich baue ich zwei Walkeneinheiten pro Woche von 40–60 Minuten ein, um meine kardiovaskuläre Fitness weiter zu verbessern.

Mein Krafttraining wird in den Monaten drei und vier auch anspruchsvoller. So möchte ich zwei Mal pro Woche komplexere Übungen wie Step-ups mit Gewicht oder ähnliche Übungen einbauen, die sowohl meine Beine als auch meinen Rumpf stärken.

Einmal wöchentlich möchte ich außerdem Steigungen trainieren, etwa durch Treppenlaufen oder Bergauf-Wandern, um meine Muskulatur auf die Belastung von Hügeln und Bergen vorzubereiten.

Um meine Fortschritte zu testen, werde ich ein bis zwei längere Tageswanderungen von 20–25 Kilometern durchführen. Diese dienen mir dann als realistische Vorbereitung auf die Distanzen, die ich später im Thru-Hike zurücklegen werde.

Monat 5: Thru-Hike Simulation

Mein Ziel des vorletzten Trainingsmonats ist es, meinen Körper und Geist mit realistischen Belastungen eines Thru-Hikes zu testen.

In diesem Monat liegt mein Fokus folglich darauf, das Training weiter zu intensivieren und realistische Belastungssituationen für den Thru-Hike zu simulieren.

Eine wichtige Trainingsmaßnahme ist mindestens eine Mehrtagestour mit einem Rucksackgewicht von 8–12 Kilogramm, bei der ich in zwei bis drei 2–3 Tagen jeweils 20–25 Kilometer pro Tag zurücklege.

Diese Touren geben mir nicht nur die Möglichkeit, meine Ausdauer und meine Fähigkeit zur Regeneration unter realistischen Bedingungen zu testen, sondern auch die notwendige Erfahrung, um zu lernen, wie ich meine Ausrüstung am besten handhabe.

Zusätzlich möchte ich längere Tagestouren mit 30 Kilometern und einem Rucksackgewicht von 10–12 Kilogramm unternehmen, um mich so optimal auf die Strecken meines Thru-Hikes vorzubereiten.

Optimaler Weise spielt Höhentraining ebenfalls eine Rolle. So sollte ich eigentlich einmal pro Woche mindestens 500–1000 Höhenmeter zurücklegen, um meine Muskulatur an steilere Anstiege zu gewöhnen. Dabei wir es für mich nicht das Problem sein, die Höhenmeter zu trainieren, sondern eher der dünneren Luft ausgesetzt zu sein. Das ist in Norddeutschland leider ausgeschlossen.

Die Walkeinheiten aus den vorherigen Monaten können nun reduziert werden, da der Fokus stärker auf dem Wandern liegt.

Mein Krafttraining kann ich in dieser Phase auf ein Mal pro Woche reduzieren, um die Muskulatur zu erhalten, aber auch genügend Energie für die langen Wanderungen zu haben.

Monat 6: Feinschliff & Regeneration

Mein Ziel für den letzten Trainingsmonat ist es, die erwartete Belastung gut zu vertragen und ggf. noch letzte Anpassungen an meinem Vorgehen vorzunehmen.

Im Monat vor meinem Thru-Hike liegt mein Fokus folglich darauf, mich mit dem vollen Rucksackgewicht von 12–14 Kilogramm auf die tatsächliche Belastung vorzubereiten und gleichzeitig für ausreichend Regeneration zu sorgen.

Ein wichtiger Punkt dabei ist ein Testhike mit vollem Gewicht, bei dem ich 2–3 Tage lang jeweils 25 km zurücklege. Dieser finale längere Testhike sollten mir helfen, das Rucksackgewicht zu überprüfen und sicherzustellen, dass ich sowohl körperlich als auch mental auf die Herausforderung vorbereitet bin.

In dieser abschließenden Trainingsphase ist es außerdem wichtig, Regeneration zu priorisieren. Ich werde daher verstärkt auf Stretching, eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Schlaf achten und optional auch auf Saunabesuche nutzen, um meine Muskeln zu entspannen und die Regeneration zu fördern.

In den letzten ein bis zwei Wochen vor dem Thru-Hike werde ich die Trainingsintensität reduzieren, um meinem Körper die nötige Erholung zu geben und ausgeruht und in Bestform zu starten. Damit sollte ich dann auch mit maximaler Energie und einer vollen Leistungsfähigkeit in mein Abenteuer starten können.

Zusätzliche Vorbereitungspunkte

Zusätzlich zu dem genannten Trainingsplan gibt es weitere Vorbereitungspunkte, die ich mir in den sechs Monaten vorgenommen habe.

Ausrüstung

Ein entscheidender und absolut in die Betrachtung zu integrierender Aspekt in meiner Vorbereitung für den Thru-Hike 2025 ist nämlich auch, meine Schuhe frühzeitig einzulaufen und die Ausrüstung früh zu testen.

Damit möchte ist sicherstellen, dass alles bequem sitzt und keine unangenehmen Druckstellen oder Reibung und damit Blasen entstehen. Denn solche Auswirkungen sorgen meist für einen Abbruch des Vorhabens.

Gleichzeitig gewinne ich durch frühzeitige Nutzung der Ausrüstung auch Souveränität im Umgang mit dieser und baue Vertrauen in diese auf. Denn erfahrungsgemäß macht man einen solchen Thru-Hike mit deutlich weniger Ausrüstung, als einem anfangs möglich erscheint.

Ein weiteres Plus dieser frühzeitigen Erprobung ist auch, dass ich noch vor dem Martyrium eventuelle Anpassungen vornehmen und so sicherstellen kann, dass alles auch in Kombination miteinander für mich funktioniert.

Energieversorgung

Bei der Bundeswehr sagte man immer Ohne Mampf kein Kampf. Und das ist absolut richtig, denn ohne die richtige Energiezufuhr hat ein menschlicher Körper entweder nur kurz viel Energie oder über den tagesverlauf allgemein zu wenig Engerie, um Leistung zu erbringen.

Um also unerwartete Energie- und damit auch Leistungseinbrüchen vorzubeugen, möchte ich auch meine Ernährung und Hydration auf Tour im Vorwege simulieren und so herausfinden, welche Nahrungsmittel und Getränke mir während meiner Fernwanderungen die nötige Energie liefern können, gleichzeitig aber auch gut verträglich für mich sind.

Dazu werde ich mit meinen Snacks, Mahlzeiten und Trinkgewohnheiten experimentieren und versuchen Routinen aufzubauen, um so sicherzustellen, dass ich während des Hikes optimal versorgt bin und keine Magenprobleme bekomme.

Abschließende Gedanken

Ich bin gespannt, wie ich beruflich, wetterbedingt und vor allem gesundheitlich in der Lage sein werde, diesem Plan zu folgen. Am Ende des Tages ist es ein Plan, der einigen Prinzipien folgt und in Kernbereiche aufgeteilt ist.

Sollte der Plan für mich also hier und da aus welchen Gründen auch immer nicht passen, so muss ich diesen anpassen, ohne den Prinzipien untreu zu werden und Kernbereiche zu vernachlässigen.

Dazu hab ich mir vorgenommen, in regelmäßigen Abständen mein erfolgtes Training retrospektiv zu betrachten und wenn nötig anzupassen (inspect & adapt). Sollte ich daraus resultierend Anpassungen vornehmen, werde ich über diese, genauso wie über besondere Trainingsvorhaben in der Serie Outdoor meines Blogs berichten.


Hast du Erfahrung mit Thru-Hike-Training oder gibt es Erfahrungen aus absolvierten Thru-Hikes heraus, die du mit mir teilen möchtest? Dann würde ich mich über eine Kontaktaufnahme von dir sehr freuen, denn Fehler müssen nicht wiederholt werden.