Die schnelle 5-4-3-2-1-Methode

Lesedauer: 3 Minuten

Du bekommst den Kopf einfach nicht mehr frei? Alles dreht sich nur noch um diese eine Situation in der Vergangenheit oder eine bevorstehende Situation in der Zukunft? Angst oder mindestens mal beklemmende Gefühle überkommen dich und du kannst einfach an nichts anderes mehr denken? Das Einschlafen fällt dir schwer?

In meinem Post Die 5-4-3-2-1-Methode habe ich bereits die Fragen nach den Hintergründen dieser Angstzustände, des Kopfkinos beantwortet. Ich habe die klassische 5-4-3-2-1-Methode vorgestellt und ihre Wirkungsweise versucht zu erkunden.

Was aber, wenn die Zeit knapp ist oder du schlicht mit der Anwendung der klassischen 5-4-3-2-1-Methode überfordert bist? Gibt es da nicht eine ähnlich wirkungsvolle, vielleicht einfachere oder schneller Achtsamkeitsübung und wie wende ich diese an? All das möchte ich mit dir in diesem Post erkunden.


Die klassische 5-4-3-2-1-Methode ist schon sehr zeitaufwendig. Was, wenn man das gleiche Resultat auch in kürzerer Zeit und weniger aufwendig erreichen könnte?

Nun dazu gibt es eine Abwandlung der klassischen 5-4-3-2-1-Methode. Auch diese wirkt wieder darauf ein, dass man sich mit dem hier und jetzt beschäftigt, statt die Gedanken weiter in der Vergangenheit oder Zukunft kreisen zu lassen. Und die schnelle 5-4-3-2-1-Methode bedient sich da der gleichen Herangehensweise.

Wie wende ich die schnelle 5-4-3-2-1-Methode an?

❶ Ausgangssituation herstellen

Zunächst solltest du auch bei der schnellen 5-4-3-2-1-Methode mindestens mal eine angenehme Körperhaltung einnehmen, die du auch ein paar Minuten durchhalten kannst. Such dir einen Punkt um dich herum, auf den du schauen magst und atme mehrere Male tief ein und aus, damit die eigentliche Übung beginnen kann.

❷ Aktives Gucken

Du bist jetzt aufgefordert, fünf Dinge aufzuzählen, die du gerade sehen kannst. Das kannst du bei diesem Schritt, wie auch den nachfolgenden Schritten, für andere hörbar machen oder einfach nur in Gedanken und ein Beispiel könnte ein Baum sein.

❸ Aktives Fühlen

Wenn du fünf Dinge genannt hast, die du sehen konntest, bist du aufgefordert, vier Dinge aufzuzählen, die du gerade anfassen kannst. Das kann beispielsweise die Textur deines flauschigen Pullovers oder die scharfen Kanten deines Reizverschlusses sein.

❹ Aktives Hören

Wenn du vier Dinge genannt hast, die du erfühlen konntest, bist du aufgefordert, drei Dinge aufzuzählen, die du gerade hören kannst. Das kann beispielsweise Vogelgezwitscher sein.

❺ Aktives Riechen

Wenn du drei Dinge genannt hast, die du hören konntest, bist du aufgefordert, zwei Dinge aufzuzählen, die du gerade riechen kannst. Das kann beispielsweise der Duft von frisch gemähtem Gras sein.

❻ Aktives Schmecken

Wenn du zwei Dinge genannt hast, die du riechen konntest, bist du zum Abschluss aufgefordert, ein Sache zu nennen, die du gerade schmeckst. Das kann beispielsweise der verbliebene Geschmack deiner letzten Tasse Kaffee sein.

Nach Abschluss dieser sechs Schritte solltest du dich mit deinem Kopf wieder im Jetzt und Hier befinden. Die Gedanken, die dich vorher nicht loslassen wollten, sollten nun deutlich im Hintergrund sein oder bestenfalls sogar ausgelöscht. Auch solltest du eine deutliche Entspannung wahrnehmen.


Hast du die 5-4-3-2-1-Methode schon mal ausprobiert und sie dauerte dir einfach zu lange. Welche Erfahrungen hast du dann evtl. mit dieser schnelleren Variante der Achtsamkeitsübung machen können? Teile sie mir gerne mit und wie immer würde ich mich über dein Feedback zu diesem Post sehr freuen.